Những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cho thai phụ ăn chay

Nếu bạn từng tham khảo qua bài viết "Hướng dẫn ăn chay đúng cách và đầy đủ dinh dưỡng theo thực đơn", có thể thấy được rằng việc đảm bảo một chế độ dinh dưỡng toàn diện và đầy đủ khi ăn chay là điều cần thiết và cũng không hề đơn giản. Tuy nhiên, với những người ăn chay đang mang bầu, vấn đề dinh dưỡng càng trở nên khắt khe và phức tạp hơn nhằm hướng tới sự khỏe mạnh cho cả thai phụ lẫn thai nhi.

Xem thêm:

• LỢI ÍCH CỦA ĂN CHAY VÀ SỨC KHỎE: NHỮNG ĐIỀU BẠN NÊN BIẾT
• NHÀ HÀNG CHAY VỊ LAI - QUÁN ĂN CHAY NGON GIỮA KHÔNG GIAN TỊNH LẠC
• ĂN CHAY Ở ĐÂU NGON HÀ NỘI? VỊ LAI CHÍNH LÀ NƠI BẠN CẦN TÌM ĐẾN

1. Những lời khuyên cho thai phụ ăn chay trường:

Trong thời gian mang thai, điều quan trọng nhất cần đảm bảo đó chính là sử dụng nhiều loại thực phẩm cung cấp chất đạm, calo, và các dinh dưỡng thiết yếu cho cả bà mẹ lẫn em bé. Chính vì sự an toàn cũng như đảm bảo sức khỏe thai sản tốt nhất cho cả mẹ lẫn bé, thai phụ cần điều chỉnh thói quen ăn uống của bản thân. Đặc biệt, việc lựa chọn các thực phẩm an toàn và chất lượng cũng cực kì quan trọng vì phụ nữ trong quá trình mang rất dễ gặp nguy hiểm khi bị ngộ độc thực phẩm.

Dưới đây là một số lời khuyên bạn nên cân nhắc:

• Trong quá trình mang thai, đối với giai đoạn 6 tháng cuối, thai phụ cần bổ sung 300 calo mỗi ngày nhằm đảm bảo sự phát triển của bé.
• Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để đảm bảo tất cả các dinh dưỡng cần thiết.
• Chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và chất xơ như bánh mì ngũ cốc, gạo, trái cây, rau.
• Ăn và uống ít nhất bốn phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày để đảm bảo 1200mg canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Canxi có thể dễ dàng có được qua các sản phẩm như sữa thực vật (sữa đậu nành, sữa óc chó,.v.v.), đậu phụ, các loại đỗ.v.v.
• Hấp thụ đủ 27mg chất sắt trong thực đơn mỗi ngày
• Lựa chọn bản thân ít nhất 1 nguồn Vitamin C trong các món ăn hàng ngày. Vitamin C dễ dàng có được qua một số thực phẩm như dâu tây, bông cải, ớt chuông, cà chua.
• Ăn ít nhất 1 loại thực phẩm có chứa folic acid mỗi ngày như đậu (đậu lima, đậu đen, đậu gà) hoặc các loại rau có màu sẫm.
• Có cho bản thân 1 nguồn Vitamin B12 trong thực đơn hàng ngày như men dinh dưỡng, ngũ cốc,.v.v.
• Tránh sử dụng các chất kích thích và đồ có cồn trong quá trình mang thai. Đây là hai yếu tố rất dễ dẫn đến việc đẻ non hoặc tỉ lệ tử vong thai nhi cao.
• Không sử dụng quá 300mg caffeine mỗi ngày
• TUYỆT ĐỐI tránh việc giảm cân hoặc ăn các chế độ giảm cân chay trong quá trình mang thai. Đây là vấn đề cực kì quan trọng, vì các chế độ giảm cân sẽ dẫn đến sự thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu cho cả thai phụ lẫn thai nhi đang trong giai đoạn phát triển

2. Lịch trình dinh dưỡng cho thai phụ ăn chay trường:

Dưới đây là lịch trình dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày và những nguồn thực phẩm mà thai phụ có thể ăn cũng như kết hợp với các nguyên liệu khác để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho bản thân và cho bé. Bạn cũng có thể tham khảo thêm cách làm món chay đơn giản cho bà bầu.

Protein:

Hàm lượng cần thiết: 70g/ngày

Vai trò: Quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi trong suốt thai kì

Nguồn thực phẩm:

• Đậu phụ
• Đậu gà
• Quả hạnh nhân
• Sữa đậu nành
• Hạt Quinoa
• Bông cải
• Tempeh
• Cải xoăn
• Bột yến mạch
• Bơ lạc
• Hạt điều

Sắt:

Hàm lượng cần thiết: 27mg/ngày

Vai trò: Ngăn ngừa các vấn đề về thiếu máu, cung cấp cho cơ thể của bạn đủ chất sắt để tạo ra nhiều máu hơn với mục đích cung cấp oxy cho trẻ.

Nguồn thực phẩm:

• Đậu phụ
• Rau chân vịt
• Tempeh
• Khoai tây
• Hạt điều
• Đậu đen và đậu pinto
• Đậu gà
• Đậu lăng
• Nước ép mận

Canxi:

Hàm lượng cần thiết: 1200mg/ngày

Vai trò: Tăng cường sức khỏe xương khớp của mẹ và bé

Nguồn thực phẩm:

• Sữa hạnh nhân
• Quả hạnh nhân
• Cam
• Bơ hạnh nhân
• Đậu gà
• Các loại ngũ cốc ăn sáng
• Các loại rau có lá màu sẫm
• Cải rố
• Bơ vừng

Folate/Folic Acid

Hàm lượng cần thiết: 400-600 mcg/ngày

Vai trò: Ngăn ngừa, hạn chế khả năng mắc khuyết tật ống thần kinh cũng như các bất thường về não và tủy sống cho thai nhi.

Nguồn thực phẩm:

• Quả bơ
• Chuối
• Rau chân vịt
• Đậu lăng
• Súp lơ
• Măng tây
• Đậu pinto
• Các loại hạt, đậu
• Mướp tây
• Đậu bắp

Vitamin A

Hàm lượng cần thiết: 770 microgram RAE/ngày

Vai trò: Phục vụ cho sự phát triển phôi thai của thai nhi: sự phát triển của tim, phổi, thận, mắt, xương, hệ tuần hoàn, hô hấp và hệ thống thần kinh trung ương.

Nguồn thực phẩm:

• Khoai lang
• Bí ngô
• Cà-rốt
• Rau chân vịt
• Cải xoăn
• Xoài
• Bông cải
• Măng tây
• Quả dưa vàng

Vitamin B12

Hàm lượng cần thiết: 2.2 mcg/ngày

Vai trò: hỗ trợ trong quá trình phát triển của thai nhi

Nguồn thực phẩm:

• Men dinh dưỡng
• Các loại sữa thực vật
• Tảo biển
• Ngũ cốc

Vitamin C

Hàm lượng cần thiết: 85mg/ngày

Vai trò: Đảm bảo sự ổn định phát triển của hệ miễn dịch, cũng như collagen trong xương và da của thai nhi.

Nguồn thực phẩm:

• Ớt chuông
• Quả cam
• Bông cải
• Dâu tây
• Cải xoăn
• Kiwi
• Quả mơ
• Khoai lang ngọt
• Cà chua
• Quả nho
• Quả dưa vàng

Vitamin D:

Hàm lượng cần thiết: 600-1000 IU/ngày

Vai trò: tăng cường xương, mô và răng của mẹ và bé; đồng thời hỗ trợ việc hấp thụ canxi

Nguồn thực phẩm:

• Nấm
• Sữa thực vật
• Đậu phụ
• Ngũ cốc
• Ánh mặt trời (trước 9h sáng)

Các axit béo thiết yếu/DHA/EPA

Hàm lượng cần thiết: 300mg/ngày

Vai trò: hỗ trợ phát triển não của thai nhi.

Nguồn thực phẩm:

• Tảo biển
• Quả óc chó
• Hạt lanh

Vitamin E

Hàm lượng cần thiết: 18mg/ngày

Vai trò: Duy trì cấu trúc, sức khỏe và tốc độ phát triển tế bào của bé

Nguồn thực phẩm:

• Quả bơ
• Hạnh nhân
• Lạc
• Dầu Oliu
• Dầu dừa
• Rau chân vịt
• Cải xoăn
• Bông cải
• Kiwi
• Ngò tây

Vitamin B6

Hàm lượng cần thiết: 1.9mg/ngày

Vai trò: Giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi

Nguồn thực phẩm:

• Đậu pinto
• Đậu gà
• Quả bơ
• Nấm crimini
• Dưa hấu
• Khoai lang ngọt
• Khoai tây
• Chuối
• Rau chân vịt
• Cà tím

Ngoài ra, còn rất nhiều dinh dưỡng thiết yếu khác tùy theo lời khuyên của bác sĩ cũng như vấn đề dinh dưỡng, thể trạng của từng cá nhân trong quá trình thai sản. Cùng với vấn đề về dinh dưỡng ăn uống, những người đang mang thai cũng nên có các bài tập vận động nhẹ cho riêng mình để hỗ trợ sinh đẻ khi đến giai đoạn quyết định. Nhà hàng cơm chay Vị Lai chúc quý bạn đọc, đặc biệt là những thai phụ theo chế độ ăn chay trường luôn đảm bảo sức khỏe tốt nhất, mẹ tròn con vuông!