Xây dựng thực đơn ăn chay khoa học và đủ chất như thế nào?

Cơ thể con người mỗi ngày cần được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng và vitamin để có thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người ăn chay thường gặp khó khăn trong việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng vì chúng thường có nhiều trong thịt cá và hải sản hơn là các loại rau củ quả quen thuộc.

Chính vì vậy, thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng luôn là nỗi băn khoăn không chỉ có ở những người mới thử nghiệm lối sống lành mạnh này, mà còn ở những người đã ăn chay từ lâu. Bài viết sau đây từ chay Vị Lai sẽ cung cấp danh sách 8 chất dinh dưỡng quan trọng mà những người ăn chay thường hay bỏ quên, giúp bạn tự trả lời câu hỏi: “cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể là gì?”, cũng như giúp độc giả tự xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng như được đề cập bên trên và dễ thực hiện nhất. 

Thực đơn Ăn chay sao cho đủ chất Sắt?
Một nghiên cứu khoa học của Thời báo Anh về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng chỉ số sắt ở những người ăn chay cao hơn trung bình người dân Anh. Chính vì vậy, việc ăn chay hoàn toàn không cản trở bạn trong việc cung cấp đủ sắt cho cơ thể của mình. Những thực phẩm chay giàu sắt nhất là đậu phụ, đậu lăng, rau chân vịt, đậu nành, đậu gà, bắp cải, cải xoăn,… Ngoài ra, vitamin C cũng là một chất xúc tác tuyệt vời giúp cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn, chính vì vậy, những múi cam ngọt lành hay cốc nước ép dứa thơm ngon là món ăn không thể thiếu trong thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng của bạn. Ngược lại, trà và cà phê có thể làm hạn chế lượng sắt hấp thụ được từ thức ăn, tốt nhất bạn nên uống chúng ít nhất 3 tiếng trước hoặc sau bữa ăn.
 
Thực đơn Ăn chay thế nào cho đủ chất đạm - Protein?
Sự thật ít ai biết về Protein là hầu hết chúng ta đều đang tiêu thụ quá nhiều protein so với hàm lượng cơ thể cần. Chỉ cần 45 gram cho phụ nữ và 55 gram cho đàn ông là lượng protein hợp lí cho một cơ thể khỏe mạnh. Một bát đậu hũ kho chay chứa 20 gram protein, chính vì vậy, chỉ cần một bát đậu hũ là các chị em phụ nữ đã hấp thụ được một nửa số protein cần thiết hàng ngày của mình rồi. Có rất nhiều đồ ăn chay đủ chất đạm mà bạn có thể lựa chọn và thay đổi cho thực đơn hàng ngày của mình luôn phong phú. Đứng đầu trong các loại thực phẩm cho thực đơn ăn chay đủ chất đạm - protein là đậu phụ, đậu nành, đậu gà, hạt chia, hạt quinoa, tảo xoắn,… Ngoài ra, các loại thực phẩm như mì căn, gạo lứt, hạnh nhân, óc chó và các loại hạt khác cũng là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho những người ăn chay.

Thực đơn ăn chay đủ chất Can xi
Canxi là vô cùng quan trọng để phát triển và giữ cho xương luôn khỏe mạnh, đặc biệt ở trẻ nhỏ và người già. Đặc biệt đối với người hút thuốc lại càng cần bổ sung canxi nhiều hơn vì tỉ lệ hấp thụ và lưu giữ canxi của họ thấp hơn so với người không hút thuốc. Sữa và các chế phẩm từ sữa là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, tuy nhiên nếu bạn là người ăn chay trường, bạn hoàn toàn có thể bổ sung canxi từ các món ăn cho thực đơn ăn chay đủ chất canxi như: rau chân vịt, cải xanh, cải xoăn, vừng, súp lơ, hạnh nhân, cà rốt và sữa gạo,…
Ngoài chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và khoa học, chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lí và thường xuyên cũng là điều quan trọng không thể thiếu cho xương luôn chắc khỏe và dẻo dai, hãy luôn nhớ cân bằng giữa hai yếu tố này bạn nhé!

Cách ăn chay đủ chất Vitamin D
Cơ thể có thể tự động tổng hợp vitamin D dưới ánh nắng mặt trời, cung cấp tới 90% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, trong thời đại mọi người thường dành thời gian ở trong nhà, bên cạnh những thiết bị điện tử và tránh xa ánh mặt trời thì những bệnh gây ra do thiếu hụt vitamin D ngày càng xuất hiện nhiều hơn ở cả những người ăn chay và không ăn chay. May mắn thay, chúng ta hoàn toàn có thể có được thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng quan trọng này. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng các loại nấm như nấm mỡ, nấm Maitake (hay còn gọi là nấm vua, nấm Thiên hoàng), nấm morel, nấm sò,… có hàm lượng vitamin D cao tương đương các loại thực phẩm chức năng cung cấp vitamin D. Ngoài ra, các thực phẩm chay như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, đậu phụ,… cũng là những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể.

Thực đơn Ăn chay đủ dưỡng chất Vitamin B12
Một báo cáo mới đây của Học viện Dinh dưỡng Mỹ đã nghiên cứu và chứng minh rằng B12 là một trong những chất dinh dưỡng bị thiếu nhiều nhất ở những người ăn chay. B12 là vitamin quan trọng giúp sản xuất máu đi nuôi cơ thể, phòng trừ bệnh thiếu máu, ngoài ra B12 cũng là một chất cần thiết đảm bảo hoạt động của não và hệ thần kinh.
Đối với những người theo chế độ ăn bán chay, bạn có thể bổ sung B12 dễ dàng với trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa. Ngoài ra, những người ăn chay thuần cũng có thể ăn chay đủ chất B12 cho cơ thể với các  món ăn từ đậu nành, men nở làm bánh (yeast), nấm đông cô, các loại tảo và rong biển,… Những người khó hấp thụ B12 có thể sử dụng thêm viên uống B12 theo chỉ định của bác sĩ.

Cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng Omega 3-acids béo
DHA và EPA là hai loại omega-3 quan trọng cho sự phát triển của mắt và não, cũng như đảm bảo cho tim luôn khỏe mạnh. Omega-3 phần lớn được thấy ở những loài cá béo như cá hồi, cá thu,… Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể ăn chay đủ dưỡng chất omega-3 một cách dễ dàng. Các loại hạt như hạt chia, hạt gai dầu (hạt hemp) là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 cao nhất, tương đương với hàm lượng omega-3 có trong cá biển. Ngoài ra, acids béo cũng có rất nhiều trong các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó,… Dầu dừa, quả bơ, bột ca cao, các loại dâu, bắp cải,… cũng là những nguồn cung cấp omega 3-acids béo hiệu quả.

Ăn chay sao cho đủ chất Kẽm
Để đảm bảo hệ thống miễn dịch, tổng hợp protein và ngăn ngừa thiếu máu, kẽm là chất dinh dưỡng cần được bổ sung đầy đủ mỗi ngày. Vì kẽm chủ yếu tập trung ở các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu,… nên mọi người thường lầm tưởng những người ăn chay sẽ bị thiếu kẽm và sẽ phải sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm. Tuy nhiên, có rất nhiều đồ ăn chay đủ chất kẽm như các loại đậu (đậu xanh, đậu gà, đậu Hà Lan,…), hạnh nhân, óc chó, yến mạch, bơ, kiwi, chuối, các loại dâu, lựu, mơ, dưa vàng,...

Ăn chay thế nào cho đủ chất I-ốt?
I-ốt là chất dinh dưỡng cần thiết đảm bảo sự hoạt động của các cơ quan nội tạng quan trọng. I-ốt chủ yếu tập trung ở hải sản, tuy nhiên điều này không hề ngăn cản bạn ăn chay đủ dưỡng chất này. Những thực phẩm bổ dưỡng như khoai lang, ngô, chuối, dâu tây, việt quất, đậu xanh, đặc biệt là các loại tảo biển là những nguồn cung cấp I-ốt tuyệt vời. Ngoài ra, một phần tư thìa cà phê muối I-ốt mỗi ngày cũng là đủ cho cơ thể bạn.

Xây dựng thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng là việc hoàn toàn dễ dàng và có thể thực hiện được với những món ăn chay đủ chất theo khoa học mà vẫn ngon miệng. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ không còn lo lắng "ăn chay có đủ chất dinh dưỡng không?".

>>> Xem thêm: ĂN CHAY TỐT HƠN ĂN MẶN Ở NHỮNG ĐIỂM NÀO?