Chế Độ Ăn Chay 7 Ngày Chi Tiết Nhất Cho Người Tập Gym

 

1.1. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu khoa học uy tín chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn chay có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch thấp hơn hẳn so với người bình thường. Nguyên nhân có thể là do người ăn chay có lượng nạp vào chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn, trong khi có lượng nạp vào chất xơ và các hợp chất thực vật cao hơn.

Ngoài ra, người ăn chay thường có huyết áp thấp hơn, chỉ số cholesterol nói chung và cholesterol xấu (LDL) cũng thấp hơn người bình thường. Bên cạnh đó, do trong thực đơn ăn chay cho người tập gym thường có nhiều rau quả, cũng có nghĩa là lượng chất xơ sẽ nhiều hơn. Càng nạp nhiều chất xơ thì nguy cơ đột ngụy và mắc các bệnh tim mạch càng giảm.

1.2. Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ

Những người ăn chay thường có chỉ số thể trọng (BMI) thấp hơn so với những người theo chế độ ăn bình thường. Điều đó cũng có nghĩa là nguy cơ mắc một số bệnh phổ biến liên quan tới thừa cân cũng giảm đi.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần được thực hiện trên 75 người thừa cân cho thấy những người ăn chay đạt được những chỉ số về trọng lượng cơ thể, lượng mỡ, và khả năng kháng insulin tích cực hơn so với những người theo chế độ ăn bình thường.

Do đó, theo đuổi một chế độ ăn chay tích cực có thể mang lại hiệu quả rất cao với những người muốn tập gym để giảm cân, giảm mỡ.

1.3. Giảm nguy cơ ung thư

Ăn chay nói chung và ăn chay khi tập gym nói riêng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nguyên nhân có thể xuất phát từ việc chế độ ăn chay thường chứa nhiều các loại đậu, hoa quả và rau xanh, đồng nghĩa với việc lượng chất mơ, vi chất dinh dưỡng và dưỡng chất thực vật (phytonutrient) cũng cao hơn.

Một lý do khác như đã đề cập ở trên là chế độ ăn chay thường giúp giảm chỉ số BMI. Mà những người có chỉ số BMI cao thường có nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư cũng cao hơn.

2. 4 lưu ý khi thực hành chế độ ăn chay cho người tập gym

Thực hành chế độ ăn chay khi tập gym nhìn chung mang lại nhiều kết quả tích cực. Tuy nhiên, do ăn chay đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá - những nguồn protein chính trong thực đơn truyền thống - nên việc thực hành ăn chay thiếu khoa học có thể khiến quá trình tập gym thiếu hiệu quả, thậm chí gây ra những tác dụng ngược. Dưới đây là 4 lưu ý mà những người tập gym khi ăn chay không thể bỏ qua.

2.1. Ăn thêm các thực phẩm giàu protein

Để đạt được mục đích tăng cơ, điều quan trọng với những người tập gym là nạp đủ lượng protein cần thiết. Do nhiều nguồn protein thực vật thường không có đủ các loại axit amino cần thiết, nên người tập gym ăn chay cần phải tiêu thụ nhiều hơn và đa dạng hơn những loại thức ăn này.

Việc tăng cường các món ăn từ thực vật giàu protein như mì căn (seitan), đậu phụ, các loại đậu và diêm mạch (quinoa) có thể giúp bạn đạt được lượng protein cần thiết để tối ưu hóa quá trình tăng cơ.

Ngoài ra người tập gym cũng có thể bổ sung các loại bột protein ăn chay trước và sau các buổi tập cũng như sử dụng hàng ngày.

2.2. Đảm bảo đủ chất béo

Nạp đủ chất béo hữu ích sẽ giúp người tập gym có đủ lượng calo để phục vụ quá trình tăng cơ, do chất béo cung cấp lượng calo nhiều gấp đôi tinh bột và protein.

Theo nghiên cứu, người tập gym trung bình mỗi ngày cần nạp vào người khoảng 1 gram chất béo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để đạt được hiệu quả tăng cơ tối đa. Điều này cũng có nghĩa là một người nặng 80kg sẽ cần nạp 80g chất béo mỗi ngày.

Chính bởi vậy, trong những tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn chay cho người tập gym, cần phải kiểm soát kỹ lượng protein, carb (đường, tinh bột, chất xơ) và chất béo nạp vào mỗi ngày để đảm bảo không có chất nào bị thiếu hụt.

2.3. Uống nhiều nước

Do chế độ ăn chay cho người tập gym thường chứa nhiều rau quả, ngũ cốc, các loại đậu, lượng chất xơ nạp vào sẽ rất cao. Khi lượng chất xơ nạp vào tăng quá nhanh, cơ thể của bạn có nguy cơ phải chịu những tác dụng phụ, ví dụ như đầy hơi hay đau quặn bụng.

Một cách hiệu quả để ngăn ngừa những hiện tượng này là uống đủ nước. Thường thì liều lượng cần thiết là 1 ml nước (nước lọc nói chung và các loại nước hoa quả…) cho mỗi calo nạp vào. Ví dụ, nếu mỗi ngày bạn nạp vào 2.000 calo, thì bạn cũng cần uống tối thiểu 2 lít nước. Tuy nhiên, lưu ý là lượng nước nạp vào sẽ linh hoạt, nhất là khi bạn đang tập luyện.

2.4. Trang bị kiến thức

Do chế độ ăn chay không cho cơ thể nạp vào một số nhóm thực phẩm nhất định, những người theo chế độ ăn chay có nguy cơ rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, hay ngắn gọn là thiếu chất.

Để tránh nguy cơ này, mấu chốt là phải nắm rõ những loại thực phẩm chay nào có thể bù đắp các dưỡng chất quan trọng vốn có nhiều trong những loại thực phẩm không thuần chay như thịt, cá…

Điều may mắn là với sự phổ biến của việc thực hành ăn chay, bạn có thể dễ dàng tìm kiếm những thông tin như vậy từ nhiều nguồn khác nhau.

3. 15+ thực phẩm chay tốt cho người tập gym

+ Các loại đậu: Đây là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời.

+ Hạt gai dầu, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt chia: Những loại hạt này chứa nhiều protein và omega-3.

+ Hạt diêm mạch (quinoa) và hạt dền (amarath): Hai loại hạt này có thành phần dinh dưỡng tương tự ngũ cốc và là nguồn cung cấp protein toàn diện cho cơ thể.

+ Các sản phẩm từ đậu nành: Ví dụ như đậu hũ, tương nén, đậu nành nhật (edamame), sữa đậu nành và bột protein đậu nành.

+ Sữa thực vật và sữa chua tăng cường canxi: Những thực phẩm tăng cường này sẽ giúp người ăn chay đáp ứng được nhu cầu hàng ngày về canxi và vitamin D.

+ Tảo xoắn: cung cấp nhiều protein cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.

+ Bột protein ăn chay: là những thực phẩm chức năng, được tạo thành từ việc kết hợp nhiều nguồn protein thực vật khác nhau như đậu, hạt lanh, và gạo lứt.

+ Men dinh dưỡng: bên cạnh việc làm cho mùi vị của thức ăn trở nên hấp dẫn hơn, men dinh dưỡng còn là một nguồn vitamin B12 rất tốt.

+ Bánh mì nguyên cám: Là một nguồn cung cấp protein và carb dồi dào.

+ Yến mạch: hàm lượng protein rất cao, ngoài ra còn cung cấp thêm nhiều chất xơ có lợi khác.

+ Các loại quả và rau: Thành phần không thể thiếu trong bữa ăn của bất kỳ người ăn chay nào.

+ Ngũ cốc nguyên cám: cung cấp nhiều protein, vitamin B, và chất xơ.

+ Hạt khô và bơ từ hạt khô: chúng cung cấp nhiều protein khi kết hợp với các loại protein bổ sung khác. Ngoài ra, đây là một nguồn chất béo lành mạnh.

4. Kế hoạch ăn chay chi tiết trong 7 ngày cho người tập gym

4.1. Ngày thứ nhất

- Bữa sáng: cần từ 300 đến 325 calo.

Bột yến mạch (nửa cốc), sữa tách béo (nửa cốc), một lát táo khô, một thìa hạt óc chó xay.

Nấu nửa cốc yến mạch cùng với nửa cốc sữa tách béo và nửa cốc nước. Sau khi nấu xong, thêm vào một lát táo khô và một thìa hạt óc chó xay nhỏ. Vắt thêm vài giọt chanh để thêm hương vị. 

- Bữa phụ: không quá 50 calo.

Các loại quả, ví dụ một quả táo cỡ vừa.

- Bữa trưa: cần cung cấp 337 calo.

Một tô sa-lát trộn. Thành phần:

+ rau xanh các loại: 2 cốc

+ cà chua bi (cắt đô): 5 quả

+ dưa chuột cắt lát: 1/2 cốc

+ hạt đậu gà: 1/4 cốc

+ phô mai feta: 1 thìa

Trộn đều, thêm một thìa dầu oliu và dấm nho.

 - Bữa chiều: không quá 80 calo.

+ sữa chua không béo: nửa cốc

+ dâu tây cắt lát: 1/4 cốc

Trộn hai thành phần lại và dùng ngay.

 - Bữa tối: cần khoảng 431 calo.

+ Hành tím xào trứng sốt phô mai: 1 suất

+ Rau xanh các loại, rưới dầu oliu và dấm nho: 1 cốc

+ 2 lát bánh mì nguyên cám

 Tổng lượng dưỡng chất và calo: 1.217 calo, 53g protein, 126g carbs, 21g chất xơ, 58g chất béo, 1.183g muối.

4.2. Ngày thứ hai

4.3. Ngày thứ ba

4.4. Ngày thứ tư

4.5. Ngày thứ năm

Thực đơn buổi sáng: Bún xào chay với rau cải, cà rốt, đậu hũ 

Thực đơn bữa phụ: 1 ly sữa tươi và trái cây tươi

Thực đơn buổi trưa: Miến xào giá và nấm, salad dưa chuột và cà chua, đậu hũ sốt cà chua

Thực đơn bữa phụ: 1 ly ngũ cốc và trái cây tươi

Thực đơn bữa tối: Cơm + Canh khoai tây và cà rốt, rau xào thập cẩm

Thực đơn bữa phụ: 1 ly ngũ cốc

4.6. Ngày thứ sáu

Thực đơn buổi sáng: bánh mì nguyên cám và pate chay

Thực đơn bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành và trái cây tươi

Thực đơn bữa trưa: Cơm + nấm xào chua cay, súp bí đỏ phomai

Thực đơn bữa phụ: 1 ly ngũ cốc và trái cây tươi

Thực đơn bữa tối: Cơm + canh bí đao, đậu phụ tẩm hành

Thực đơn bữa phụ: 1 ly ngũ cốc

4.7. Ngày thứ bảy

Thực đơn buổi sáng: phở chay nấu nấm

Thực đơn bữa phụ: 1 ly sữa chua và trái cây tươi

Thực đơn bữa trưa: Nui xào các loại nấm, canh cải làn, đậu phụ sốt cà chua

Thực đơn bữa phụ: 1 ly ngũ cốc và trái cây tươi

Thực đơn bữa tối: Cơm + canh cải xoong, đậu phụ sốt nấm

5. Vị Lai cung cấp suất ăn chay làm sẵn theo từng chế độ cho gymer

+ Lý do: phục vụ những gymer bận rộn, không có thời gian chuẩn bị thực đơn đúng chuẩn, hoặc những gymer thiếu kiến thức về ăn chay.

+ Thực đơn khoa học, cung cấp đủ lượng calo cho người tập

+ Thực đơn đa dạng, đáp ứng được từng nhu cầu (tăng cân, giảm cân, tăng cơ…)

+ phản hồi từ các gymer đã sử dụng dịch vụ của Vị Lai (video)